Среди эстетических целей пресса с "кубиками" - одна из самых желанных, но далеко не самых быстрых. Добиться выраженного прессa - задача многоплановая, требующая не только тренировок, но и дисциплины в питании, восстановлении и образе жизни. Эксперты раскрыли, сколько времени мужчинам нужно для создания рельефа, передают Vesti.kz со сылкой на Men's Health.
Сроки результата
Новички могут заметить первые изменения через 3–12 недель тренировок с прогрессией нагрузок. Однако устойчивое снижение жира - 1–2 кг в неделю - заставляет понимать, что пресса «за 4 недели» добиться сложно и часто непостоянно.
По словам тренера Курта Эллиса (C.S.C.S., Beyond Numbers Performance), видимый эффект обычно достигается при уровне жира около 10 % тела.
От чего зависит успех
Основные факторы - исходный уровень жира, тренировки и питание. Эллис подчеркивает: "Все зависит от диеты и привычек питания". Без повышения белка и контроля калорий прогресс будет невелик.
Важно не спешить
Главная ошибка - стремление к быстрым результатам. Директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль (C.S.C.S.) предупреждает: "Если все слишком быстро, результат может оказаться мимолетным… вы больше так не тренируетесь". Зато постепенный подход создаёт устойчивые привычки и результаты.
Питание для пресса
Не делайте только тренировки
Жир не убрать одними только упражнениями - исследования показывают, что люди, увеличивающие нагрузку, зачастую получают лишние калории, что затрудняет дефицит.
Формируйте полезные привычки
Добавьте в рацион: белок, овощи, полезные жиры и воду. Это поможет не только убрать жир, но и закрепить результат.
Не исключайте углеводы полностью
Полный отказ от углеводов приведёт к снижению выносливости и эффективности тренировок, говорит Самуэль. Углеводы нужны для ударной нагрузки.
Повышайте белок
Минимум 1 г белка на каждый кг веса - ключ, чтобы сохранить мышечную массу при дефиците. Некоторые исследования рекомендуют 1,8–2 г/кг, особенно при ограничении калорий.
Тренировки
Не надейтесь только на кардио
Кардио помогает сжигать калории, но при этом может снизить мышечную базу, а мышцы - это залог снижения процента жира. Без работы над мышцами Пресс не проявится.
Комбинируйте силовые и кардио
Лучший результат - сочетание: кардио помогает расходу калорий, а силовые тренировки повышают базовую скорость метаболизма.
Не делайте бесконечные скручивания
Чтобы пресс выглядел объемно и функционально, важны целенаправленные упражнения, а не тысячи повторов одного типа. Локально жир не убирается "точечно".
Разнообразьте тренировки корпуса
Используйте базовые упражнения (присед, становую, жим) и функциональные движения, включая вращения, сопротивление и разгибания. Это формирует красивый, сильный пресс.
Лучшие упражнения для мышц пресса
Эти пять упражнений помогут проработать все участки кора, укрепить мышцы живота и улучшить общую физическую форму. Добавьте их в разминку, основную тренировку или завершающую часть занятия.
Бросок медицинбола в стену в сторону
Зачем выполнять: Это упражнение развивает не только вращательные функции кора, но и координацию между верхней и нижней частью тела, пояснил тренер Эллис.
Как выполнять:
Встаньте боком к стене на расстоянии около 1,2 метра, держа мяч на противоположном бедре. Слегка согните колени, поверните корпус и бросьте мяч в стену на уровне груди. Поймайте мяч или поднимите его с пола и вернитесь в исходное положение.
Повторения: 2 подхода по 5 бросков в каждую сторону.
Жим Паллофа
Зачем выполнять: Помимо вращения, мышцы кора должны уметь противодействовать вращательным нагрузкам. Это упражнение развивает устойчивость туловища при внешнем воздействии.
Как выполнять:
Встаньте лицом от тренажера с тросом, ноги на ширине бедер. Держите ручку обеими руками у груди, сохраняя натяжение троса. Выпрямите руки вперед и удерживайте корпус неподвижным, сопротивляясь скручиванию. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.
Повторения: 3 подхода по 8 раз на каждую сторону.
Прогулка фермера
Зачем выполнять: Это упражнение не только развивает мышцы кора, но и помогает сжигать калории. Усложненные варианты с весом в одной руке или над головой усиливают нагрузку на стабилизирующие мышцы.
Как выполнять:
Возьмите гантели в обе руки, выпрямитесь, напрягите пресс и ягодицы. Пройдите вперед, сохраняя ровную осанку.
Повторения: 3–4 прохода по 6–9 метров или 20–30 секунд. Отдыхайте между подходами.
Прыжки "конькобежец"
Зачем выполнять: Плиометрические упражнения, такие как боковые прыжки, задействуют мышцы кора при каждом приземлении. Дополнительная нагрузка возникает за счет скручиваний в момент отталкивания и приземления.
Как выполнять:
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Оттолкнитесь и приземлитесь на левую ногу, отводя правую назад. Повторяйте прыжки из стороны в сторону. Для устойчивости можно касаться пола задней ногой.
Повторения: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.
Подъемы коленей в висе
Зачем выполнять: Это упражнение активирует нижнюю часть прямой мышцы живота. По мере улучшения физической формы можно переходить к подъемам прямых ног и в дальнейшем - к подъему носков к перекладине.
Как выполнять:
Повисните на турнике с хватом сверху. Напрягите корпус и поднимите колени до уровня бедер. Опустите ноги контролируемо и повторите.
Повторения: 3 подхода по 5–8 повторений.
Вывод
Для устойчивого пресса планируйте сбалансированное питание, долгосрочный дефицит калорий, совмещайте кардио и силовые тренировки. Функциональный пресс формируется за счёт целевой работы корпуса, а не лишь множества скручиваний.
Сохраняйте эти привычки - и пять кубиков станут не просто моментом, а образом жизни.
Реклама